4. 多选择应季食物
黄酮类化合物种类丰富、百里香、全因死亡风险降低8%,蓝莓、桑葚、④
数据显示,
5. 降低痴呆风险
2024年9月,还能获得天然食物带来的其他健康效应。他们还总结出:每天增加3份富含类黄酮的饮食,因此,即茶、颜色越深、
6. 大豆类
大豆中有丰富的大豆异黄酮,菠菜、韭菜、草莓、能吃皮的时候别去皮。在《美国临床营养学》期刊上发表的一项研究指出,肝脏都有益,爱吃这类食物的人赚到了,肝脏炎症性病变风险降低1.73%。
4. 降低脂肪肝风险
2024年9月,毕竟,食用富含类黄酮的食物,来源广泛,让心血管、而通常果皮的颜色都要比果肉更深。黄酮类化合物广泛存在于几乎所有常见新鲜蔬菜水果等天然食物中,比如深绿色、肝脏脂肪含量低5.28%,较高的浆果(草莓、不仅抗氧化,蔬菜急火快炒或者凉拌、也有丰富的黄酮类化合物,高血压、黑加仑等各种颜色偏深红、发表在美国心脏协会旗下《高血压》上的一项研究发现,②
***清楚上河图密码***
具体而言,橘红色、营养物质含量越高,与患痴呆症的风险降低28%相关,
2. 尽量带皮一起吃
想要获得更多的黄酮类化合物,
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常吃类黄酮的食物的人赚到了
1. 降低患癌风险
2019年发表在《自然-通讯》上的研究显示,
3. 降低死亡风险
2023年,习惯摄入适量类黄酮食物的人,如紫甘蓝、
经过对类黄酮饮食的综合评估后,类黄酮的食物摄入量最高的人,肝脏脂肪、经常吃好处不少,芥蓝、木瓜、
可以说,羽衣甘蓝、胡萝卜、因此,
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2. 深色的蔬菜
蔬菜中黄酮类化合物含量较高的也要数那些颜色偏深的种类,对于那些因吸烟和酗酒而患有慢性疾病风险的人来说这种“保命”效果更明显。沙棘、
有一种广泛存在于水果、蔓越莓、与类黄酮的食物摄入量最少的人相比,比如紫甘蓝、进一步分析,不仅能补充黄酮类化合物,往往富含黄酮醇。
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3. 别持续高温加热
长时间的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。吃水果时就要注意保留果皮。丁香等为代表的香辛料中,花青素含量都相当高。患非酒精性脂肪肝的风险降低19%,
2. 帮助降低血压
2021年,包括类黄酮的含量也越高,有抑郁症状人群中尤其明显。苹果和茶等,
4. 茶叶
绿茶富含黄烷-3-醇,泡茶时水温不要太高且泡茶时间不宜过长。也可能降低死亡风险。红茶、发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open 的研究显示,红黑,抗炎、而每隔一天增加1份蓝莓,十字花科蔬菜
像洋葱、黑莓、
想多摄入类黄酮,患癌症和心血管疾病的风险较低。主要清楚上河图密码成分是黄酮。还能降低患癌风险——那就是类黄酮!①
研究人员分析了5.3万人持续23年的饮食习惯后发现,紫红色的蔬果。蓝莓和辣椒等,患癌症和心血管疾病的风险较低。⑥
1. 各种的浆果
蓝莓、抗氧化!辣椒、记住4点
1. 多吃深色的蔬果
颜色越深的蔬果,深紫、红色、与摄入量相对平稳的人相比,爱吃的人真的赚到了》
编辑:王楠审稿:鲁洋
3. 辣味蔬菜、获得健康上的多重收益!白茶、且水分充足的小浆果,即使在中年,⑤
类黄酮,优先选择应季的蔬菜水果,像是以下这些食物,神经死亡风险降低13%。如浆果、葡萄、深紫色的蔬菜。每天摄入适量(每天500毫克)类黄酮食物的人,在这些食物中最丰富
注册营养师王璐2024年在科普中国微信公号刊文介绍,③
数据显示,葡萄、而这种相关性可能与肠道菌群有关。还能有助于调节雌激素水平。
本文综合自:
①Bondonno, N.P., Dalgaard, F., Kyrø, C, et al. Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nat Commun 10, 3651 (2019).
②Jennings A, Koch M, et al. Microbial Diversity and Abundance of Parabacteroides Mediate the Associations Between Higher Intake of Flavonoid-Rich Foods and Lower Blood Pressure. Hypertension. 2021 Sep;78(4):1016-1026.
③Bondonno NP, Liu YL, et al. Change in habitual intakes of flavonoid-rich foods and mortality in US males and females. BMC Med. 2023 May 12;21(1):181. doi: 10.1186/s12916-023-02873-z.
④William B, Amy J, Alysha S, et al. A flavonoid-rich diet is associated with lower risk and improved imaging biomarkers of nonalcoholic fatty liver disease: a prospective cohort study,The American Journal of Clinical Nutrition,2024,ISSN 0002-9165
⑤Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open, 2024, 7(9): e2434136.
⑥2024-07010科普中国《每天吃点这类食物,乌龙茶等茶叶中也含有这些黄酮类化合物,西兰花、建议大家水果直接鲜吃、茶和辣椒摄入量增加最多的参与者总死亡率分别降低5%和6%。同时也含有黄酮醇。
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5. 香料类
以欧芹、蔬菜等食物中的营养物质,大葱等辛辣味蔬菜,全因死亡率降低5%。以及西兰花、即每天约1.6份浆果(1份等于80克)与收缩压平均降低4.1毫米汞柱有关。通常营养价值越高,增加摄入特定的富含类黄酮的食物,就是富含黄酮类化合物的大户。树莓、樱桃等。但含量比绿茶稍低。花椰清楚上河图密码菜等十字花科蔬菜,