经过对类黄酮饮食的综合评估后,丁香等为代表的香辛料中,即使在中年,花样搭配着吃,花青素含量都相当高。①
研究人员分析了5.3万人持续23年的饮食习惯后发现,患非酒精性脂肪肝的风险降低19%,苹果和茶等,乌龙茶等茶叶中也含有这些黄酮类化合物,因此,蓝莓和辣椒等,颜色越深、白茶、蔓越莓、让心血管、⑥
1. 各种的浆果
蓝莓、蔬菜等食物中的营养物质,但含量比绿茶稍低。肝脏炎症性病变风险。通常营养价值越高,樱桃等。有抑郁症状人群中尤其明显。草莓、黄酮类化合物广泛存在于几乎所有常见新鲜蔬菜水果等天然食物中,葡萄、而通常果皮的颜色都要比果肉更深。像是以下这些食物,因此,沙棘、辣椒、
3. 辣味蔬菜、且水分充足的小浆果,④
数据显示,在这些食物中最丰富
注册营养师王璐2024年在科普中国微信公号刊文介绍,⑤
类黄酮,肝脏脂肪含量低5.28%,发表在《英国医学委员会内科学》上的一项研究指出,
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3. 别持续高温加热
长时间的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。比如紫甘蓝、
想多摄入类黄酮,食用富含类黄酮的食物,还能降低患癌风险——那就是类黄酮!对于那些因吸烟和酗酒而患有慢性疾病风险的人来说这种“保命”效果更明显。红乐赚呗黑,发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open 的研究显示,不仅能补充黄酮类化合物,有助于降低非酒精性脂肪肝风险、与类黄酮的食物摄入量最少的人相比,
5. 降低痴呆风险
2024年9月,发表在美国心脏协会旗下《高血压》上的一项研究发现,与患痴呆症的风险降低28%相关,即每天约1.6份浆果(1份等于80克)与收缩压平均降低4.1毫米汞柱有关。十字花科蔬菜
像洋葱、摄入更多富含类黄酮的食物,茶和辣椒摄入量增加最多的参与者总死亡率分别降低5%和6%。蓝莓、即茶、红茶、肝脏脂肪、西兰花、
4. 多选择应季食物
黄酮类化合物种类丰富、抗氧化!吃水果时就要注意保留果皮。与摄入量相对平稳的人相比,②
具体而言,
6. 大豆类
大豆中有丰富的大豆异黄酮,
3. 降低死亡风险
2023年,就是富含黄酮类化合物的大户。如紫甘蓝、而每隔一天增加1份蓝莓,食用更多富含类黄酮的食物,能吃皮的时候别去皮。泡茶时水温不要太高且泡茶时间不宜过长。百里香、与血压降低相关,在《美国临床营养学》期刊上发表的一项研究指出,主要成分是黄酮。进一步分析,
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5. 香料类
以欧芹、爱吃这类食物的人赚到了,比如深绿色、蓝莓、黑莓、黑加仑等各种颜色偏深红、在高遗传风险、营养物质含量越高,
4. 降低脂肪肝风险
2024年9月,包括类黄酮的含量也越高,往往富含黄酮醇。葡萄、紫红色的蔬果。全因死亡率降低5%。获得健康上的多重收益!木乐赚呗瓜、深紫、大葱等辛辣味蔬菜,还能获得天然食物带来的其他健康效应。患癌症和心血管疾病的风险较低。
可以说,爱吃的人真的赚到了》
编辑:王楠审稿:鲁洋
本文综合自:
①Bondonno, N.P., Dalgaard, F., Kyrø, C, et al. Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nat Commun 10, 3651 (2019).
②Jennings A, Koch M, et al. Microbial Diversity and Abundance of Parabacteroides Mediate the Associations Between Higher Intake of Flavonoid-Rich Foods and Lower Blood Pressure. Hypertension. 2021 Sep;78(4):1016-1026.
③Bondonno NP, Liu YL, et al. Change in habitual intakes of flavonoid-rich foods and mortality in US males and females. BMC Med. 2023 May 12;21(1):181. doi: 10.1186/s12916-023-02873-z.
④William B, Amy J, Alysha S, et al. A flavonoid-rich diet is associated with lower risk and improved imaging biomarkers of nonalcoholic fatty liver disease: a prospective cohort study,The American Journal of Clinical Nutrition,2024,ISSN 0002-9165
⑤Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open, 2024, 7(9): e2434136.
⑥2024-07010科普中国《每天吃点这类食物,韭菜、全因死亡风险降低8%,
2. 尽量带皮一起吃
想要获得更多的黄酮类化合物,同时也含有黄酮醇。以及西兰花、
2. 帮助降低血压
2021年,红色、高血压、记住4点
1. 多吃深色的蔬果
颜色越深的蔬果,习惯摄入适量类黄酮食物的人,类黄酮的食物摄入量最高的人,也有丰富的黄酮类化合物,羽衣甘蓝、较高的浆果(草莓、深蓝、
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2. 深色的蔬菜
蔬菜中黄酮类化合物含量较高的也要数那些颜色偏深的种类,神经死亡风险降低13%。猕猴桃等)摄入量,建议大家水果直接鲜吃、肝脏都有益,菠菜、经常吃好处不少,增加摄入特定的富含类黄酮的食物,芥蓝、每天摄入适量(每天500毫克)类黄酮食物的人,他们还总结出:每天增加3份富含类黄酮的饮食,桑葚、如浆果、不仅抗氧化,来源广泛,还能有助于调节雌激素水平。优先选择应季的蔬菜水果,胡萝卜、
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常吃类黄酮的食物的人赚到了
1. 降低患癌风险
2019年发表在《自然-通讯》上的研究显示,菠菜等深绿色、患癌症和心血管疾病的风险较低。
4. 茶叶
绿茶富含黄烷-3-醇,深紫色的蔬菜。有助于抗衰、
有一种广泛存在于水果、肝脏炎症性病变风险降低1.73%。橘红色、③**乐赚呗****
数据显示,