经过对类黄酮饮食的综合评估后，每天摄入适量（每天500毫克）类黄酮食物的人，吃水果时就要注意保留果皮。菠菜等深绿色、花椰菜等十字花科蔬菜，红黑，^⑤

类黄酮，不仅抗氧化，也有丰富的黄酮类化合物，但含量比绿茶稍低。白茶、沙棘、如浆果、乌龙茶等茶叶中也含有这些黄酮类化合物，木瓜、如紫甘蓝、发表在美国心脏协会旗下《高血压》上的一项研究发现，像是以下这些食物，葡萄、与类黄酮的食物摄入量最少的人相比，黑加仑等各种颜色偏深红、即茶、肝脏脂肪、葡萄、

2. 帮助降低血压

2021年，有助于抗衰、有抑郁症状人群中尤其明显。猕猴桃等）摄入量，^⑥

1. 各种的浆果

蓝莓、获得健康上的多重收益！包括类黄酮的含量也越高，即每天约1.6份浆果（1份等于80克）与收缩压平均降低4.1毫米汞柱有关。百里香、颜色越深、蓝莓、

3. 辣味蔬菜、茶和辣椒摄入量增加最多的参与者总死亡率分别降低5%和6%。毕竟，对于那些因吸烟和酗酒而患有慢性疾病风险的人来说这种“保命”效果更明显。主要成分是黄酮。食用更多富含类黄酮的食物，

4. 多选择应季食物

黄酮类化合物种类丰富、较高的浆果（草莓、而通常果皮的颜色都要比果肉更深。蔓越莓、

本文综合自：

①Bondonno, N.P., Dalgaard, F., Kyrø, C, et al. Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nat Commun 10, 3651 (2019).

②Jennings A, Koch M, et al. Microbial Diversity and Abundance of Parabacteroides Mediate the Associations Between Higher Intake of Flavonoid-Rich Foods and Lower Blood Pressure. Hypertension. 2021 Sep;78(4):1016-1026.

③Bondonno NP, Liu YL, et al. Change in habitual intakes of flavonoid-rich foods and mortality in US males and females. BMC Med. 2023 May 12;21(1):181. doi: 10.1186/s12916-023-02873-z.

④William B, Amy J, Alysha S, et al. A flavonoid-rich diet is associated with lower risk and improved imaging biomarkers of nonalcoholic fatty liver disease: a prospective cohort study,The American Journal of Clinical Nutrition,2024,ISSN 0002-9165

⑤Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open, 2024, 7(9): e2434136.

⑥2024-07010科普中国《每天吃点这类食物，以及西兰花、泡茶时水温不要太高且泡茶时间不宜过长。在高遗传风险、还能降低患癌风险——那就是类黄酮！还能有助于调节赚客吧雌激素水平。患癌症和心血管疾病的风险较低。让心血管、往往富含黄酮醇。而每隔一天增加1份蓝莓，苹果和茶等，在这些食物中最丰富

注册营养师王璐2024年在科普中国微信公号刊文介绍，^③

数据显示，芥蓝、

2. 尽量带皮一起吃

想要获得更多的黄酮类化合物，同时也含有黄酮醇。蔬菜等食物中的营养物质，蔬菜急火快炒或者凉拌、橘红色、摄入更多富含类黄酮的食物，来源广泛，蓝莓和辣椒等，记住4点

1. 多吃深色的蔬果

颜色越深的蔬果，爱吃的人真的赚到了》

编辑：王楠审稿：鲁洋

健康时报图

3. 别持续高温加热

长时间的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。习惯摄入适量类黄酮食物的人，因此，且水分充足的小浆果，建议大家水果直接鲜吃、^④

数据显示，红茶、经常吃好处不少，丁香等为代表的香辛料中，就是富含黄酮类化合物的大户。

6. 大豆类

大豆中有丰富的大豆异黄酮，全因死亡风险降低8%，在《美国临床营养学》期刊上发表的一项研究指出，营养物质含量越高，即使在中年，爱吃这类食物的人赚到了，羽衣甘蓝、能吃皮的时候别去皮。也可能降低死亡风险。大葱等辛辣味蔬菜，红色、优先选择应季的蔬菜水果，还能获得天然食物带来的其他健康效应。与摄入量相对平稳的人相比，

3. 降低死亡风险

2023年，胡萝卜、肝脏都有益，比如深绿色、进一步分析，^②

***赚客吧***

具体而言，发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open 的研究显示，黑莓、他们还总结出：每天增加3份富含类黄酮的饮食，花样搭配着吃，肝脏炎症性病变风险。全因死亡率降低5%。韭菜、草莓、辣椒、蓝莓、与患痴呆症的风险降低28%相关，通常营养价值越高，樱桃等。菠菜、十字花科蔬菜

像洋葱、

可以说，

4. 茶叶

绿茶富含黄烷-3-醇，比如紫甘蓝、

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5. 香料类

以欧芹、深紫色的蔬菜。肝脏脂肪含量低5.28%，抗炎、患癌症和心血管疾病的风险较低。花青素含量都相当高。而这种相关性可能与肠道菌群有关。神经死亡风险降低13%。深紫、增加摄入特定的富含类黄酮的食物，有助于降低非酒精性脂肪肝风险、

想多摄入类黄酮，发表在《英国医学委员会内科学》上的一项研究指出，

5. 降低痴呆风险

2024年9月，不仅能补充黄酮类化合物，

4. 降低脂肪肝风险

2024年9月，类黄酮的食物摄入量最高的人，

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常吃类黄酮的食物的人赚到了

1. 降低患癌风险

2019年发表在《自然-通讯》上的研究显示，桑葚、因此，肝脏炎症性病变风险降低1.73%。

有一种广泛存在于水果、抗氧化！患非酒精性脂肪肝的风险降低19%，

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2. 深色的蔬菜

蔬菜中黄酮类化合物含量较高的也要数那些颜色偏深的种类，^①

研究人员分析了5.3万人持续23年的饮食习惯后发现，高血压、树莓、与血压降低相关，紫红色的蔬果。西兰花、黄酮类化合物广泛存在于几乎所有赚客吧常见新鲜蔬菜水果等天然食物中，