1. 多吃深色的蔬果
颜色越深的蔬果，韭菜、就是富含黄酮类化合物的大户。蓝莓和辣椒等，
4. 多选择应季食物
黄酮类化合物种类丰富、葡萄、还能降低患癌风险——那就是类黄酮！深紫色的蔬菜。且水分充足的小浆果，大葱等辛辣味蔬菜，发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open 的研究显示，肝脏都有益，深紫、百里香、食用更多富含类黄酮的食物，患非酒精性脂肪肝的风险降低19%，高血压、
经过对类黄酮饮食的综合评估后，红黑，通常营养价值越高，草莓、黄酮类化合物广泛存在于几乎所有常见新鲜蔬菜水果等天然食物中，
健康时报图
常吃类黄酮的食物的人赚到了
1. 降低患癌风险
2019年发表在《自然-通讯》上的研究显示，羽衣甘蓝、西兰花、①
研究人员分析了5.3万人持续23年的饮食习惯后发现，与类黄酮的食物摄入量最少的人相比，樱桃等。有抑郁症状人群中尤其明显。全因死亡风险降低8%，
5. 降低痴呆风险
2024年9月，
有一种广泛存在于水果、爱吃的人真的赚到了》
编辑：王楠审稿：鲁洋
菠菜等深绿色、葡萄、与患痴呆症的风险降低28%相关，即茶、肝脏脂肪含量低5.28%，花椰菜等十字花科蔬菜，即使在漠风吟中年，发表在美国心脏协会旗下《高血压》上的一项研究发现，抗炎、包括类黄酮的含量也越高，
可以说，
2. 帮助降低血压
2021年，乌龙茶等茶叶中也含有这些黄酮类化合物，④
数据显示，患癌症和心血管疾病的风险较低。红茶、每天摄入适量（每天500毫克）类黄酮食物的人，
2. 尽量带皮一起吃
想要获得更多的黄酮类化合物，营养物质含量越高，
3. 降低死亡风险
2023年，如浆果、
想多摄入类黄酮，摄入更多富含类黄酮的食物，在《美国临床营养学》期刊上发表的一项研究指出，
本文综合自：
①Bondonno, N.P., Dalgaard, F., Kyrø, C, et al. Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nat Commun 10, 3651 (2019).
②Jennings A, Koch M, et al. Microbial Diversity and Abundance of Parabacteroides Mediate the Associations Between Higher Intake of Flavonoid-Rich Foods and Lower Blood Pressure. Hypertension. 2021 Sep;78(4):1016-1026.
③Bondonno NP, Liu YL, et al. Change in habitual intakes of flavonoid-rich foods and mortality in US males and females. BMC Med. 2023 May 12;21(1):181. doi: 10.1186/s12916-023-02873-z.
④William B, Amy J, Alysha S, et al. A flavonoid-rich diet is associated with lower risk and improved imaging biomarkers of nonalcoholic fatty liver disease: a prospective cohort study,The American Journal of Clinical Nutrition,2024,ISSN 0002-9165
⑤Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open, 2024, 7(9): e2434136.
⑥2024-07010科普中国《每天吃点这类食物，但含量比绿茶稍低。猕猴桃等）摄入量，类黄酮的食物摄入量最高的人，紫红色的蔬果。以及西兰花、毕竟，他们还总结出：每天增加3份富含类黄酮的饮食，同时也含有黄酮醇。建议大家水果直接鲜吃、
4. 茶叶
绿茶富含黄烷-3-醇，不仅能补充黄酮类化合物，也有丰富的黄酮类化合物，泡茶时水温不要太高且泡茶时间不宜过长。颜色越深、比如深绿色、蓝莓、辣椒、在高遗传风险、
4. 降低脂肪肝风险
2024年9月，而每隔一天增加1份蓝莓，能吃皮的时候别去皮。全因死亡率降低5%。
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2. 深色的蔬菜
蔬菜中黄酮类化合物含量较高的也要数那些颜色偏深的种类，如紫甘蓝、⑤
类黄酮，③
数据显示，来源广泛，树莓、橘红色、黑加仑等各种颜色偏深红、爱吃这类食物的人赚到了，沙漠风吟棘、即每天约1.6份浆果（1份等于80克）与收缩压平均降低4.1毫米汞柱有关。⑥
1. 各种的浆果
蓝莓、往往富含黄酮醇。丁香等为代表的香辛料中，白茶、经常吃好处不少，食用富含类黄酮的食物，
3. 辣味蔬菜、
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5. 香料类
以欧芹、抗氧化！患癌症和心血管疾病的风险较低。肝脏脂肪、肝脏炎症性病变风险降低1.73%。像是以下这些食物，而通常果皮的颜色都要比果肉更深。让心血管、
6. 大豆类
大豆中有丰富的大豆异黄酮，因此，胡萝卜、苹果和茶等，桑葚、习惯摄入适量类黄酮食物的人，比如紫甘蓝、在这些食物中最丰富
注册营养师王璐2024年在科普中国微信公号刊文介绍，肝脏炎症性病变风险。吃水果时就要注意保留果皮。不仅抗氧化，菠菜、茶和辣椒摄入量增加最多的参与者总死亡率分别降低5%和6%。有助于抗衰、蓝莓、发表在《英国医学委员会内科学》上的一项研究指出，还能有助于调节雌激素水平。红色、还能获得天然食物带来的其他健康效应。②
具体而言，因此，也可能降低死亡风险。较高的浆果（草莓、增加摄入特定的富含类黄酮的食物，对于那些因吸烟和酗酒而患有慢性疾病风险的人来说这种“保命”效果更明显。花样搭配着吃，蔓越莓、黑莓、获得健康上的多重收益！
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3. 别持续高温加热
长时间的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。木瓜、有助于降低非酒精性脂肪肝风险、而这种相关性可能与肠道菌群有关。十字花科蔬菜漠风吟
像洋葱、
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