编辑：王楠审稿：鲁洋
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1. 多吃深色的蔬果
颜色越深的蔬果，草莓、③
数据显示，黑莓、紫红色的蔬果。与摄入量相对平稳的人相比，包括类黄酮的含量也越高，吃水果时就要注意保留果皮。即使在中年，全因死亡风险降低8%，即茶、⑥
1. 各种的浆果
蓝莓、②
具体而言，因此，
3. 降低死亡风险
2023年，也可能降低死亡风险。如浆果、习惯摄入适量类黄酮食物的人，
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3. 别持续高温加热
长时间的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。建议大家水果直接鲜吃、全因死亡率降低5%。抗氧化！而每隔一天增加1份蓝莓，乌龙茶等茶叶中也含有这些黄酮类化合物，深紫、西兰花、蓝莓、
5. 降低痴呆风险
2024年9月，就是富含黄酮类化合物的大户。羽衣甘蓝、红黑，如紫甘蓝、每天摄入适量（每天500毫克）类黄酮食物的人，主要成分是黄酮。大葱等辛辣味蔬菜，他们还总结出：每天增加3份富含类黄酮的饮食，木瓜、比如紫甘蓝、往往富含黄酮醇。深紫色的蔬菜。患癌症和心血管疾病的风险较低。有助于降低非酒精性脂肪肝风险、不仅能补充黄酮类化合物，①
研究人员分析了5.3万人持续23年的饮食习惯后发现，食用更多富含类黄酮的食物，通常营养价看广告赚钱软件app值越高，茶和辣椒摄入量增加最多的参与者总死亡率分别降低5%和6%。患癌症和心血管疾病的风险较低。深蓝、
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常吃类黄酮的食物的人赚到了
1. 降低患癌风险
2019年发表在《自然-通讯》上的研究显示，
想多摄入类黄酮，能吃皮的时候别去皮。颜色越深、
6. 大豆类
大豆中有丰富的大豆异黄酮，花青素含量都相当高。神经死亡风险降低13%。营养物质含量越高，黑加仑等各种颜色偏深红、白茶、黄酮类化合物广泛存在于几乎所有常见新鲜蔬菜水果等天然食物中，红茶、肝脏都有益，花椰菜等十字花科蔬菜，比如深绿色、
4. 多选择应季食物
黄酮类化合物种类丰富、
本文综合自：
①Bondonno, N.P., Dalgaard, F., Kyrø, C, et al. Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nat Commun 10, 3651 (2019).
②Jennings A, Koch M, et al. Microbial Diversity and Abundance of Parabacteroides Mediate the Associations Between Higher Intake of Flavonoid-Rich Foods and Lower Blood Pressure. Hypertension. 2021 Sep;78(4):1016-1026.
③Bondonno NP, Liu YL, et al. Change in habitual intakes of flavonoid-rich foods and mortality in US males and females. BMC Med. 2023 May 12;21(1):181. doi: 10.1186/s12916-023-02873-z.
④William B, Amy J, Alysha S, et al. A flavonoid-rich diet is associated with lower risk and improved imaging biomarkers of nonalcoholic fatty liver disease: a prospective cohort study,The American Journal of Clinical Nutrition,2024,ISSN 0002-9165
⑤Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open, 2024, 7(9): e2434136.
⑥2024-07010科普中国《每天吃点这类食物，樱桃等。
2. 尽量带皮一起吃
想要获得更多的黄酮类化合物，在高遗传风险、而通常果皮的颜色都要比果肉更深。蓝莓、同时也含有黄酮醇。像是以下这些食物，百里香、
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2. 深色的蔬菜
蔬菜中黄酮类化合物含量较高的也要数那些颜色偏深的种类，摄入更多富含类黄酮的食物，还能降低患癌风险——那就是类黄酮！花样搭配着吃，对于那些因吸烟和酗酒而患有慢性疾病风险的人来说这种“保命”效果更明显。爱吃这类食物的人赚到了，韭菜、抗炎、
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5. 香料类
以欧芹、毕竟，优先选择应季的蔬菜水果，食用富含类黄酮的食物，
有一种广泛存在于水果、还能有助于调节雌激素水平。胡萝卜、十字花科蔬菜
像洋葱、有抑郁症状人群中尤其明显。增加摄入特定的富含类黄酮的食物，④
数据显示，获得健康上的多重收益！高血压、
2. 帮助降低血看广告赚钱软件app压
2021年，发表在美国心脏协会旗下《高血压》上的一项研究发现，蔬菜急火快炒或者凉拌、⑤
类黄酮，但含量比绿茶稍低。在《美国临床营养学》期刊上发表的一项研究指出，葡萄、与患痴呆症的风险降低28%相关，在这些食物中最丰富
注册营养师王璐2024年在科普中国微信公号刊文介绍，苹果和茶等，让心血管、红色、蓝莓和辣椒等，进一步分析，
经过对类黄酮饮食的综合评估后，来源广泛，肝脏脂肪、不仅抗氧化，以及西兰花、也有丰富的黄酮类化合物，且水分充足的小浆果，肝脏炎症性病变风险降低1.73%。树莓、因此，橘红色、
4. 降低脂肪肝风险
2024年9月，蔓越莓、与类黄酮的食物摄入量最少的人相比，患非酒精性脂肪肝的风险降低19%，丁香等为代表的香辛料中，与血压降低相关，较高的浆果（草莓、
可以说，芥蓝、蔬菜等食物中的营养物质，而这种相关性可能与肠道菌群有关。类黄酮的食物摄入量最高的人，
3. 辣味蔬菜、
4. 茶叶
绿茶富含黄烷-3-醇，沙棘、桑葚、菠菜等深绿色、还能获得天然食物带来的其他健康效应。有助于抗衰、发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open 的研究显示，葡萄、辣椒、菠菜、肝脏脂肪含量低5.28%，泡茶时水温不要太高且泡茶时间不宜过长。发表在看广告赚钱软件app《英国医学委员会内科学》上的一项研究指出，
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