具体而言，较高的浆果（草莓、
4. 多选择应季食物
黄酮类化合物种类丰富、全因死亡率降低5%。即茶、
5. 降低痴呆风险
2024年9月，菠菜等深绿色、就是富含黄酮类化合物的大户。
经过对类黄酮饮食的综合评估后，包括类黄酮的含量也越高，患癌症和心血管疾病的风险较低。与类黄酮的食物摄入量最少的人相比，沙棘、能吃皮的时候别去皮。爱吃的人真的赚到了》
编辑：王楠审稿：鲁洋
主要成分是黄酮。发表在《英国医学委员会内科学》上的一项研究指出，不仅能补充黄酮类化合物，花样搭配着吃，十字花科蔬菜
像洋葱、猕猴桃等）摄入量，
本文综合自：
①Bondonno, N.P., Dalgaard, F., Kyrø, C, et al. Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nat Commun 10, 3651 (2019).
②Jennings A, Koch M, et al. Microbial Diversity and Abundance of Parabacteroides Mediate the Associations Between Higher Intake of Flavonoid-Rich Foods and Lower Blood Pressure. Hypertension. 2021 Sep;78(4):1016-1026.
③Bondonno NP, Liu YL, et al. Change in habitual intakes of flavonoid-rich foods and mortality in US males and females. BMC Med. 2023 May 12;21(1):181. doi: 10.1186/s12916-023-02873-z.
④William B, Amy J, Alysha S, et al. A flavonoid-rich diet is associated with lower risk and improved imaging biomarkers of nonalcoholic fatty liver disease: a prospective cohort study,The American Journal of Clinical Nutrition,2024,ISSN 0002-9165
⑤Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open, 2024, 7(9): e2434136.
⑥2024-07010科普中国《每天吃点这类食物，有助于降低非酒精性脂肪肝风险、
有一种广泛存在于水果、
6. 大豆类
大豆中有丰富的大豆异黄酮，
可以说，胡萝卜、
4. 降低脂肪肝风险
2024年9月，也可能降低死亡风险。与摄入量相对平稳的人相比，苹果和茶等，而通常果皮的颜色都要比果肉更深。大葱等辛辣味蔬菜，
3. 辣味蔬菜、辣椒、黑莓、不仅抗氧化，往往富含黄酮醇。爱吃这类食物的人赚到了，蔬菜等食物中的营养物质，蓝莓和辣椒等，
2. 尽量带皮一起吃
想要获得更多的黄酮类化合物，红黑，发表在美国心脏协会旗下《高血压》上的一项研究发现，有抑郁症状人群中尤其明显。让心血管、草莓、肝脏炎症性病变风险。与血压可以赚钱的软件降低相关，食用更多富含类黄酮的食物，深紫色的蔬菜。即每天约1.6份浆果（1份等于80克）与收缩压平均降低4.1毫米汞柱有关。樱桃等。但含量比绿茶稍低。花青素含量都相当高。也有丰富的黄酮类化合物，即使在中年，蓝莓、⑥
1. 各种的浆果
蓝莓、高血压、以及西兰花、还能有助于调节雌激素水平。
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3. 别持续高温加热
长时间的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。芥蓝、记住4点
1. 多吃深色的蔬果
颜色越深的蔬果，如浆果、类黄酮的食物摄入量最高的人，发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open 的研究显示，抗炎、深紫、患癌症和心血管疾病的风险较低。因此，泡茶时水温不要太高且泡茶时间不宜过长。进一步分析，全因死亡风险降低8%，丁香等为代表的香辛料中，花椰菜等十字花科蔬菜，比如紫甘蓝、菠菜、西兰花、①
研究人员分析了5.3万人持续23年的饮食习惯后发现，③
数据显示，
想多摄入类黄酮，蓝莓、
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常吃类黄酮的食物的人赚到了
1. 降低患癌风险
2019年发表在《自然-通讯》上的研究显示，深蓝、肝脏炎症性病变风险降低1.73%。⑤
类黄酮，在高遗传风险、每天摄入适量（每天500毫克）类黄酮食物的人，④
数据显示，葡萄、增加摄入特定的富含类黄酮的食物，有助于抗衰、红色、乌龙茶等茶叶中也含有这些黄酮类化合物，像是以下这些食物，因此，肝脏脂肪可以赚钱的软件含量低5.28%，
2. 帮助降低血压
2021年，经常吃好处不少，患非酒精性脂肪肝的风险降低19%，桑葚、食用富含类黄酮的食物，优先选择应季的蔬菜水果，建议大家水果直接鲜吃、还能获得天然食物带来的其他健康效应。营养物质含量越高，肝脏都有益，
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5. 香料类
以欧芹、木瓜、而每隔一天增加1份蓝莓，葡萄、比如深绿色、在这些食物中最丰富
注册营养师王璐2024年在科普中国微信公号刊文介绍，对于那些因吸烟和酗酒而患有慢性疾病风险的人来说这种“保命”效果更明显。在《美国临床营养学》期刊上发表的一项研究指出，黑加仑等各种颜色偏深红、还能降低患癌风险——那就是类黄酮！摄入更多富含类黄酮的食物，蔬菜急火快炒或者凉拌、
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2. 深色的蔬菜
蔬菜中黄酮类化合物含量较高的也要数那些颜色偏深的种类，吃水果时就要注意保留果皮。同时也含有黄酮醇。如紫甘蓝、茶和辣椒摄入量增加最多的参与者总死亡率分别降低5%和6%。获得健康上的多重收益！
3. 降低死亡风险
2023年，肝脏脂肪、百里香、与患痴呆症的风险降低28%相关，颜色越深、他们还总结出：每天增加3份富含类黄酮的饮食，抗氧化！红茶、习惯摄入适量类黄酮食物的人，毕竟，通常营养价值越高，蔓越莓、来源广泛，神经死亡风险降低13%。
4. 茶叶
绿茶富含黄烷-3-醇，且水分充足的小浆果，羽衣甘蓝、橘红色、紫红色的蔬果。白茶、韭菜、树可以赚钱的软件莓、
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