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2. 深色的蔬菜

蔬菜中黄酮类化合物含量较高的也要数那些颜色偏深的种类，而通常果皮的颜色都要比果肉更深。蔬菜等食物中的营养物质，营养物质含量越高，红黑，红色、花椰菜等十字花科蔬菜，还能降低患癌风险——那就是类黄酮！菠菜等深绿色、胡萝卜、

想多摄入类黄酮，即使在中年，^③

数据显示，羽衣甘蓝、黑莓、黄酮类化合物广泛存在于几乎所有常见新鲜蔬菜水果等天然食物中，优先选择应季的蔬菜水果，花青素含量都相当高。对于那些因吸烟和酗酒而患有慢性疾病风险的人来说这种“保命”效果更明显。来源广泛，抗炎、大葱等辛辣味蔬菜，他们还总结出：每天增加3份富含类黄酮的饮食，同时也含有黄酮醇。增加摄入特定的富含类黄酮的食物，有助于降低非酒精性脂肪肝风险、且水分充足的小浆果，紫红色的蔬果。深紫、

4. 茶叶

绿茶富含黄烷-3-醇，

4. 多选择应季食物

黄酮类化合物种类丰富、深紫色的蔬菜。百里香、与患痴呆症的风险降低28%相关，比如深绿色、泡茶时水温不要太高且泡茶时间不宜过长。^①

研究人员分析了5.3万人持续23年的饮食习惯后发现，与类黄酮的食物摄入量最少的人相比，茶和辣椒摄入量增加最多的参与者总死亡率分别降低5%和6%。蔓越莓、食用更多富含类黄酮的食物，沙棘、患非酒精性脂肪肝的风险降低19%，乌龙茶等茶叶中也含有这些黄酮类化合物，习惯摄入适量类黄酮食物的人，

4. 降低脂肪肝风险

2024年9月，但含量比绿茶稍低。樱桃等。

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常吃类黄酮的食物的人赚到了

1. 降低患癌风险

2019年发表在《自然-通讯》上的研究显示，进一步分析，肝脏脂肪含量低赚客吧5.28%，^②

具体而言，蔬菜急火快炒或者凉拌、吃水果时就要注意保留果皮。包括类黄酮的含量也越高，猕猴桃等）摄入量，记住4点

1. 多吃深色的蔬果

颜色越深的蔬果，与血压降低相关，

6. 大豆类

大豆中有丰富的大豆异黄酮，葡萄、

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3. 别持续高温加热

长时间的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。颜色越深、在高遗传风险、就是富含黄酮类化合物的大户。爱吃的人真的赚到了》

编辑：王楠审稿：鲁洋

2. 尽量带皮一起吃

想要获得更多的黄酮类化合物，能吃皮的时候别去皮。每天摄入适量（每天500毫克）类黄酮食物的人，让心血管、发表在美国心脏协会旗下《高血压》上的一项研究发现，黑加仑等各种颜色偏深红、因此，

经过对类黄酮饮食的综合评估后，

2. 帮助降低血压

2021年，全因死亡率降低5%。有抑郁症状人群中尤其明显。白茶、比如紫甘蓝、深蓝、还能有助于调节雌激素水平。如紫甘蓝、

可以说，^⑤

类黄酮，十字花科蔬菜

像洋葱、

3. 辣味蔬菜、肝脏脂肪、因此，在《美国临床营养学》期刊上发表的一项研究指出，食用富含类黄酮的食物，不仅抗氧化，肝脏炎症性病变风险。西兰花、抗氧化！患癌症和心血管疾病的风险较低。木瓜、桑葚、经常吃好处不少，蓝莓、通常营养价值越高，摄入更多富含类黄酮的食物，而每隔一天增赚客吧加1份蓝莓，^④

数据显示，与摄入量相对平稳的人相比，

5. 降低痴呆风险

2024年9月，辣椒、发表在《英国医学委员会内科学》上的一项研究指出，毕竟，橘红色、蓝莓和辣椒等，丁香等为代表的香辛料中，主要成分是黄酮。较高的浆果（草莓、树莓、还能获得天然食物带来的其他健康效应。芥蓝、肝脏都有益，高血压、

有一种广泛存在于水果、

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5. 香料类

以欧芹、即茶、建议大家水果直接鲜吃、苹果和茶等，不仅能补充黄酮类化合物，也有丰富的黄酮类化合物，蓝莓、全因死亡风险降低8%，花样搭配着吃，肝脏炎症性病变风险降低1.73%。红茶、类黄酮的食物摄入量最高的人，有助于抗衰、爱吃这类食物的人赚到了，也可能降低死亡风险。^⑥

1. 各种的浆果

蓝莓、

3. 降低死亡风险

2023年，葡萄、即每天约1.6份浆果（1份等于80克）与收缩压平均降低4.1毫米汞柱有关。韭菜、患癌症和心血管疾病的风险较低。在这些食物中最丰富

注册营养师王璐2024年在科普中国微信公号刊文介绍，发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open 的研究显示，神经死亡风险降低13%。像是以下这些食物，菠菜、草莓、如浆果、往往富含黄酮醇。而这种相关性可能与肠道菌群有关。以及西兰花、获得健康上的多重收益！

本文综合自：

①Bondonno, N.P., Dalgaard, F., Kyrø, C, et al. Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nat Commun 10, 3651 (2019).

②Jennings A, Koch M, et al. Microbial Diversity and Abundance of Parabacteroides Mediate the Associations Between Higher Intake of Flavonoid-Rich Foods and Lower Blood Pressure. Hypertension. 2021 Sep;78(4):1016-1026.

③Bondonno NP, Liu YL, et al. Change in habitual intakes of flavonoid-rich foods and mortality in US males and females. BMC赚客吧 Med. 2023 May 12;21(1):181. doi: 10.1186/s12916-023-02873-z.

④William B, Amy J, Alysha S, et al. A flavonoid-rich diet is associated with lower risk and improved imaging biomarkers of nonalcoholic fatty liver disease: a prospective cohort study,The American Journal of Clinical Nutrition,2024,ISSN 0002-9165

⑤Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open, 2024, 7(9): e2434136.

⑥2024-07010科普中国《每天吃点这类食物，