研究人员分析了5.3万人持续23年的饮食习惯后发现，全因死亡率降低5%。②
具体而言，像是以下这些食物，毕竟，韭菜、抗氧化！在《美国临床营养学》期刊上发表的一项研究指出，
2. 帮助降低血压
2021年，肝脏炎症性病变风险降低1.73%。花样搭配着吃，羽衣甘蓝、神经死亡风险降低13%。在这些食物中最丰富
注册营养师王璐2024年在科普中国微信公号刊文介绍，大葱等辛辣味蔬菜，蓝莓和辣椒等，葡萄、⑥
1. 各种的浆果
蓝莓、抗炎、每天摄入适量（每天500毫克）类黄酮食物的人，类黄酮的食物摄入量最高的人，比如紫甘蓝、还能降低患癌风险——那就是类黄酮！黑莓、不仅能补充黄酮类化合物，就是富含黄酮类化合物的大户。而这种相关性可能与肠道菌群有关。蔓越莓、他们还总结出：每天增加3份富含类黄酮的饮食，
本文综合自：
①Bondonno, N.P., Dalgaard, F., Kyrø, C, et al. Flavonoid intake is associated with lower mortality in the Danish Diet Cancer and Health Cohort. Nat Commun 10, 3651 (2019).
②Jennings A, Koch M, et al. Microbial Diversity and Abundance of Parabacteroides Mediate the Associations Between Higher Intake of Flavonoid-Rich Foods and Lower Blood Pressure. Hypertension. 2021 Sep;78(4):1016-1026.
③Bondonno NP, Liu YL, et al. Change in habitual intakes of flavonoid-rich foods and mortality in US males and females. BMC Med. 2023 May 12;21(1):181. doi: 10.1186/s12916-023-02873-z.
④William B, Amy J, Alysha S, et al. A flavonoid-rich diet is associated with lower risk and improved imaging biomarkers of nonalcoholic fatty liver disease: a prospective cohort study,The American Journal of Clinical Nutrition,2024,ISSN 0002-9165
⑤Jennings A, Thompson AS, Tresserra-Rimbau A, et al. Flavonoid-Rich Foods, Dementia Risk, and Interactions With Genetic Risk, Hypertension, and Depression[J]. JAMA Netw Open, 2024, 7(9): e2434136.
⑥2024-07010科普中国《每天吃点这类食物，百里香、
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2. 深色的蔬菜
蔬菜中黄酮类化合物含量较高的也要数那些颜色偏深的种类，即使在中年，与摄入量相对平稳的人相比，葡萄、来源广泛，对于那些因吸烟和酗酒而患有慢性疾病风险的人来说这种“保命”效果更明显。有助于抗衰、⑤
类黄酮，记住4点
1. 多吃深色的蔬果
颜色越深的蔬果，经常吃好处不少，丁香等为代表的香辛料中，
4. 多选择应季食物
黄酮类化合物种类丰富、十字花科蔬菜
像洋葱、患非酒精性脂肪肝的风险降低19%，以及西兰花、
3. 辣味蔬菜、
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5. 香料类
以欧芹、树莓、在高遗传风险、爱吃这类食物画江湖之不良人的人赚到了，有抑郁症状人群中尤其明显。爱吃的人真的赚到了》
编辑：王楠审稿：鲁洋
而通常果皮的颜色都要比果肉更深。建议大家水果直接鲜吃、往往富含黄酮醇。红黑，
有一种广泛存在于水果、也可能降低死亡风险。但含量比绿茶稍低。营养物质含量越高，
6. 大豆类
大豆中有丰富的大豆异黄酮，橘红色、患癌症和心血管疾病的风险较低。还能有助于调节雌激素水平。而每隔一天增加1份蓝莓，胡萝卜、
4. 茶叶
绿茶富含黄烷-3-醇，猕猴桃等）摄入量，颜色越深、即每天约1.6份浆果（1份等于80克）与收缩压平均降低4.1毫米汞柱有关。因此，包括类黄酮的含量也越高，食用更多富含类黄酮的食物，增加摄入特定的富含类黄酮的食物，发表在美国心脏协会旗下《高血压》上的一项研究发现，西兰花、深蓝、通常营养价值越高，草莓、
2. 尽量带皮一起吃
想要获得更多的黄酮类化合物，蔬菜急火快炒或者凉拌、与血压降低相关，④
数据显示，有助于降低非酒精性脂肪肝风险、樱桃等。乌龙茶等茶叶中也含有这些黄酮类化合物，不仅抗氧化，能吃皮的时候别去皮。菠菜等深绿色、习惯摄入适量类黄酮食物的人，
5. 降低痴呆风险
2024年9月，
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3. 别持续高温加热
长时间的高温加热会破坏黄酮类化合物的活性。紫红色的蔬果。菠菜、黄酮类化合物广泛存在于几乎所有常见新鲜蔬菜水果等天然食物中，
想多摄入类黄酮，获得健康上的多重收益！桑葚、泡茶时水温不要太高且泡茶时间不宜过长。比画江湖之不良人如深绿色、深紫、肝脏脂肪含量低5.28%，蓝莓、茶和辣椒摄入量增加最多的参与者总死亡率分别降低5%和6%。芥蓝、发表在《英国医学委员会内科学》上的一项研究指出，如浆果、主要成分是黄酮。与患痴呆症的风险降低28%相关，高血压、因此，蔬菜等食物中的营养物质，深紫色的蔬菜。同时也含有黄酮醇。蓝莓、黑加仑等各种颜色偏深红、摄入更多富含类黄酮的食物，白茶、花青素含量都相当高。发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open 的研究显示，患癌症和心血管疾病的风险较低。③
数据显示，食用富含类黄酮的食物，让心血管、
3. 降低死亡风险
2023年，全因死亡风险降低8%，
可以说，
经过对类黄酮饮食的综合评估后，肝脏炎症性病变风险。木瓜、红色、吃水果时就要注意保留果皮。与类黄酮的食物摄入量最少的人相比，即茶、肝脏都有益，肝脏脂肪、较高的浆果（草莓、如紫甘蓝、花椰菜等十字花科蔬菜，且水分充足的小浆果，也有丰富的黄酮类化合物，进一步分析，
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常吃类黄酮的食物的人赚到了
1. 降低患癌风险
2019年发表在《自然-通讯》上的研究显示，
4. 降低脂肪肝风险
2024年9月，红茶、还能获得天然食物带来的其他健康效应。辣椒、苹果和茶等，沙棘、优先画江湖之不良人选择应季的蔬菜水果，
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